Connaissance des besoins nutritionnels, hydriques et adaptation des conseils en fonction des sports.
L’importance de la nutrition dans le sport - Buts de la diététique :
- Repousser la fatigue et la souffrance
- Améliorer la force et le volume musculaire
- Nourrir et oxygéner le muscle
- Diminuer le temps de récupération
Les 10 règles de Nutrition :
Alimentation variée mais pas copieuse |  |
Dans la pratique, en plus des informations sur les aliments et les quantités (quoi ? combien ?), des recommandations concernant la variété des compositions des repas peuvent être utiles. Au premier plan, on retrouve les questions suivantes sur les repas : quand ? avec quelle fréquence ? et pendant combien de temps ?
Alimentation équilibrée
Aujourd’hui, on recommande entre 4/6 repas, répartis régulièrement au cours de la journée, sans excès ni carence pour garder le forme toute la journée et éviter les petits creux. Mais une fois de plus cela dépend de vos besoins personnels !
Les repas principaux doivent chacun apporter entre 25 et 30 % de l’énergie quotidienne, alors que les collations intermédiaires se situent autour de 10 %. Pour ce qui est des personnes travaillant avec des horaires variables (travail en équipe, personnel de soin), le fractionnement sous la forme d’un repas toutes les 2 à 3 heures à également fait ses preuves. Etant donné le délai physiologique nécessaire pour la mise en route des mécanismes de satiété, un repas principal doit durer un minimum de 20 minutes. De ce fait, on recommande de manger si possible lentement.
L'eau
Quelques notions : Pertes hydriques : En 1 heure de course, un coureur peut perdre 2L de sueur. Un marathonien peut perdre 3L d’eau, 1 pertes hydrique de 2% réduit la capacité à fournir un effort de 20%. |
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En pratique :
• Il est indispensable de boire pour limiter les pertes hydriques.
• Il faut éviter l’hypoglycémie et l’épuisement total du stock de glycogène.
• Il faut compenser partiellement les pertes en électrolytes, vitamines et minéraux.
• Il ne faut pas entraîner de troubles digestifs.
Que boire ?
Une boisson qui se rapproche le plus des caractéristiques des liquides corporels :
Électrolytes : 200mg par litre de sodium et potassium.
Des vitamines : B1, B2, B6, PP, B12, A, C, E
Des nutriments : uniquement des glucides, pas de protéines ou lipides.
Quelle quantité de glucides ?
La température extérieure va déterminer la concentration en glucides dans la boisson :
• Il fait chaud : 25g/L d’eau
• Il fait frais : 50g/L d’eau
• Il fait froid : 50 à 80g/L d’eau
La température de la boisson doit être aux environ de 10°c, 1/4 heure après l’absorption de ce type de boissons, 3/4 du liquide est passé au niveau intestinal.
Notes : Pour estimer la quantité minimale à boire pour compenser les pertes au prochain entraînement se déroulant dans les mêmes conditions extérieures : Pesez-vous avant et après la séance.